Introducción:
El mundo del fitness está repleto de mitos y concepciones erróneas. Uno de los más recurrentes es la idea de que hacer cardio es el enemigo mortal de ganar masa muscular. «Si haces cardio, dirás adiós a esos músculos que tanto te ha costado conseguir», es lo que muchos han oído decir. Pero, ¿es esto cierto? ¿Realmente no puedes tonificar tu corazón y tus músculos al mismo tiempo? Veamos qué hay de realidad en todo esto.
Conceptos básicos para ganar músculo haciendo cardio
Para entender este dilema, primero es vital tener claro dos conceptos clave en nutrición: déficit calórico y superávit calórico.
- Déficit calórico: Es cuando consumimos menos calorías de las que gastamos. Al estar en un déficit, el cuerpo utiliza sus reservas de energía, lo que lleva a la pérdida de peso. Esta pérdida puede ser tanto de grasa como de músculo, dependiendo de nuestra dieta y ejercicio.
- Superávit calórico: Es la situación opuesta. Aquí consumimos más calorías de las que gastamos. En este contexto, y acompañado de un entrenamiento adecuado, es más probable que ganemos masa muscular.
Consumo de calorías
Ahora bien, entremos en el tema del cardio. ¿Es cierto que quemamos una cantidad exorbitante de calorías al correr o hacer bicicleta? Pues no tanto como podrías pensar. Si bien el cardio ayuda a quemar calorías, la cifra no es tan alta como la gente suele creer. De hecho, el equilibrio entre el cardio y una dieta adecuada puede conducir a mejores resultados a la hora de perder grasa.
Aclaremos algo: si tu objetivo principal es perder grasa, te interesará saber que andar unos 10.000 pasos al día puede ser más efectivo que correr. ¿Por qué? Bueno, cuando andamos, nuestro cuerpo tiende a utilizar más sus reservas de grasa. Todo esto se relaciona con las zonas de entrenamiento. Al caminar, generalmente nos encontramos en una zona de menor intensidad donde el cuerpo opta por usar grasa como fuente de energía primaria.
Alimentos para ganar músculo haciendo cardio:
- Salmón: Esta joya del mar es una fuente estelar de proteínas y está cargada de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos no solo son buenos para el corazón, sino que también ayudan a reducir la inflamación, lo que puede acelerar tu recuperación después de un entrenamiento intenso.
- Huevos: Se podría decir que son la «piedra angular» de la proteína. Cada huevo contiene aproximadamente 6-7 gramos de proteína de alta calidad, y lo mejor es que también vienen con vitamina D y colina, vital para la función cerebral.
- Pechuga de pollo o pavo: Son carnes magras, esenciales para la construcción muscular. Además de ser ricas en proteínas, son bajas en grasas y fáciles de preparar de diversas maneras.
- Batatas o boniatos: No solo te dan ese sabor dulce que podrías estar deseando, sino que también te aportan carbohidratos complejos y vitamina A, necesaria para la función celular en todo el cuerpo.
- Legumbres (lentejas y garbanzos): Además de ser una excelente fuente de proteínas vegetales, también te brindan fibra, hierro y potasio. Esos carbohidratos complejos te darán la energía que necesitas para tu sesión de cardio.
- Arroz integral: A diferencia del arroz blanco, el integral mantiene su cáscara, que es rica en fibra y otros nutrientes. Es una fuente excelente de carbohidratos de liberación lenta, que te mantendrán energizado durante más tiempo.
- Aguacate: Además de su delicioso sabor, es una bomba de grasas saludables. También es fuente de potasio, más incluso que los plátanos, esencial para la función muscular y la recuperación.
- Frutos secos: Ya sea que elijas almendras, nueces o cacahuetes, estos pequeños snacks son potentes. Están llenos de proteínas, grasas saludables y otros nutrientes vitales.
- Yogur griego o queso fresco: Ambos son fuentes fantásticas de proteínas y calcio. El yogur griego también contiene probióticos, que son buenos para la salud digestiva.
- Verduras como espinacas y brócoli: No solo son bajas en calorías, sino que también están cargadas de nutrientes. La espinaca es rica en hierro, calcio y magnesio, mientras que el brócoli es una excelente fuente de vitaminas C y K.