Fortalecer el core en corredores: Más allá de lucir abdominales
Sabemos que cuando hablamos de correr, muchos piensan en las piernas y en los pulmones, pero ¿qué hay del core? ¡Pues es esencial! No solo para lucir bien en la playa, sino porque es el epicentro de nuestra fuerza y equilibrio al correr. Fortalecer el core en corredores puede ser la diferencia entre mejorar tu rendimiento en carrera.
¿Por qué es tan importante tener un core fuerte?
El core no es solo el abdomen, es una combinación de abdominales, lumbares y músculos que dan movilidad a toda esa zona central. Piensa en el core como el puente entre tus extremidades superiores e inferiores. Si ese puente es fuerte, tu carrera será más eficiente y tu riesgo de lesión mucho menor.
Ejercicios para fortalecer el core desde casa
Lo bueno es que no necesitas un gimnasio de alta gama para trabajar en tu core. Aquí te dejo una tabla con ejercicios para el fortalecimiento del core y lumbar sencillos que puedes hacer en casa:
- Plancha: Mantente recto apoyándote en los antebrazos y puntas de los pies. ¡Mantén esa posición y sentirás la quemazón! este es el mejor ejercicio para trabajar el core.
- Superman: Acostado boca abajo, levanta brazos y piernas simultáneamente. ¡Serás el superhéroe de tu carrera! este es un ejercicio de fortalecimiento lumbar muy interesante.
- Russian twist: Sentado, con las piernas levantadas, gira el tronco llevando las manos de un lado al otro. Es el mejor ejercicio de core abdominal.
- Bicicletas: Acostado boca arriba, lleva tu codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa. Parece sencillo al principio, ya me dirás cuando lleves 30 segundos.
Consejos para una rutina llevadera
A través de los años y kilómetros recorridos, he ido ajustando la forma en que entreno mi core. No te lo comparto como la fórmula mágica, sino como una perspectiva que ha resultado efectiva para mí:
- 1. Disciplina post-carrera: Simple y directo. Cada vez que termino de correr, dedico unos minutos a mi core. Es una regla de oro. No los dejes para la rutina de fuerza, hacer tus ejercicios lumbares a tiempo te salvará de aumentar la carga en otro momento.
- 2. Variedad: Hacer siempre lo mismo puede volverse monótono. Cambio los ejercicios con frecuencia para mantener las cosas interesantes. Un día trabajo de abdominales, otro día entreno de lumbares.
- 3. Juega con la intensidad: No todos los días son iguales. A veces doy más, a veces menos, pero siempre me aseguro de sentir el trabajo. Un día rápido y muchas repeticiones, otro día lento y menos. Ejercitar la zona abdominal es mantenerla activa.
- 4. 35 segundos es la clave: En vez de contar repeticiones, prefiero centrarme en el tiempo. Es más fácil y efectivo para mí. Si lo piensas el ejercicio es el mismo, pero te puedes centrar en acabar cada repetición en vez de en contarlas.
- 5. Bloques y descansos: 4 o 5 ejercicios seguidos, cada uno de 35 segundos, y después un descanso de 2 minutos. Así me aseguro de recuperar y estar listo para la siguiente serie.
- 6. Rondas fijas: Siempre hago entre 3 y 5 rondas. Es el número que he encontrado que me da resultados sin agotar demasiado.
Estos son los consejos que he ido recolectando con el tiempo y que implemento en mi entrenamiento. Como ves es sencillo mantener entrenado el core. ¡Prueba, adapta y encuentra lo que mejor te funcione! Nos vemos corriendo. 🏃♂️
Los mejores accesorios para fortalecer el core
Rodillo: Es cómodo de usar y fácil de guardar. Su uso puede ser complicado al principio, ya que cuesta cogerle el tranquillo y requiere bastante más fuerza de lo que parece. Pero los resultados son muy buenos.
Ab Mat: Alfombrilla para abdominales, en este caso, la representada hace que sea mucho más cómodo trabajar los abdominales.
Momentos óptimos para entrenar el core
Tras una buena carrera, el cuerpo todavía está caliente y es el momento ideal para dedicar unos 10 minutos a fortalecer tu core. Esta pequeña rutina post-carrera no solo mejorará tu rendimiento, sino que también te ayudará a recuperarte mejor.
En resumen…
Tener un core fuerte va más allá de los abdominales definidos. Es la base para una carrera más eficiente, equilibrada y libre de lesiones. Así que, ¿por qué no empezar a incluir estos ejercicios en tu rutina? Tu cuerpo, y tus tiempos en carrera, te lo agradecerán.