Fórmula Karvonen para corredores

Introducción

La Fórmula de Karvonen, un método para calcular las pulsaciones cardíacas durante el ejercicio en función de un porcentaje de carga de trabajo determinado. Al final de este artículo encontrarás una calculadora para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca siguiendo este método. Para usar esta fórmula, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCm) y tu frecuencia cardíaca en reposo (FCr). La fórmula es:

FCI = FCr + (FC_m – FCr) × (I / 100)

• FCI: Frecuencia Cardíaca de Intensidad. Es la frecuencia cardíaca a la que deberías entrenar para alcanzar una intensidad específica.
• FCr: Frecuencia Cardíaca en Reposo. Es la cantidad de latidos por minuto de tu corazón cuando estás en reposo. Se recomienda medirla justo después de despertar, durante varios días, para obtener un promedio o el valor mínimo.
• FCm: Frecuencia Cardíaca Máxima. Se calcula restando tu edad a 220 (FCm = 220 – edad).
  • Como hemos desarrollado en otras ocasiones en el Blog, esta fórmula no nos gusta para calcular la frecuencia cardíaca máxima porque aunque es sencilla no todos somos iguales. Es una fórmula genérica para principiantes.
  • Nosotros recomendamos hacer una prueba de esfuerzo para poder determinar nuestras pulsaciones máximas.
  • Otra opción es hacer una prueba en pista o en carrera.
• I: Intensidad. Es el porcentaje de esfuerzo que quieres aplicar en tu entrenamiento. Por ejemplo, si quieres entrenar al 60% de tu capacidad entonces I = 60

¿Cómo usar nuestra Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca?

Hemos creado una calculadora interactiva para que puedas conocer tus zonas de frecuencia cardíaca según el Método Karvonen. Es muy fácil de usar: solo tienes que introducir tu edad, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima.

¿Cómo calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima?

Es crucial que calcules tu FCmáx de forma precisa para obtener resultados fiables. Aquí tienes algunas formas de hacerlo:

1. Fórmula General: La forma más sencilla es usar la fórmula FCmáx=220−Edad. Sin embargo, este método es bastante general y podría no ser preciso para todos.
2. Fórmula Tanaka: Es una fórmula sencilla basada en los estudios de Hirofumi Tanaka. Tanaka y sus colegas presentaron esta fórmula en un estudio publicado en el año 2001. 208 – (0.7 x edad). Aquí tienes una calculadora donde puedes ver tus pulsaciones máximas para esta fórmula.
3. Prueba de Esfuerzo: Esta es la forma más precisa de conocer tu FCmáx. Se realiza en un entorno controlado y con supervisión médica.
4. Método de Pista: Este método implica correr en una pista y aumentar gradualmente la velocidad hasta que no puedas más. Es más preciso que la fórmula general, pero debe hacerse con cuidado y, preferiblemente, bajo supervisión.

Nota Importante

La calculadora que ponemos a tu disposición no calculará tu FCmáx. Te recomendamos que utilices uno de los métodos anteriores para obtener un valor preciso antes de usar la calculadora. Esta calculadora está basada en el método Karvonen, pero se puede utilizar conociendo tus pulsaciones máximas y en reposo como algo orientativo para tus entrenamientos.

Edad:

Frecuencia Máxima:

Frecuencia de Reposo:

Calcular

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5 zonas de entrenamiento según el Método Karvonen:

1. Zona 1 (Muy Suave): Ideal para calentar o recuperarse. Estás trabajando entre el 50% y el 60% de tu frecuencia cardíaca de reserva.
2. Zona 2 (Suave): Buena para entrenamientos de resistencia ligera. Estás entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca de reserva.
3. Zona 3 (Moderada): Aquí es donde mejoras tu capacidad aeróbica. Estás trabajando entre el 70% y el 80% de tu frecuencia cardíaca de reserva.
4. Zona 4 (Intensa): En esta zona, estás mejorando tu capacidad anaeróbica y tu tolerancia al lactato. Estás entre el 80% y el 90% de tu frecuencia cardíaca de reserva.
5. Zona 5 (Máxima): Esta es la zona de esfuerzo máximo, reservada para sprints cortos y explosivos. Estás trabajando entre el 90% y el 100% de tu frecuencia cardíaca de reserva.

Estas zonas te ayudan a entender mejor la intensidad de tu entrenamiento y a ajustar tus rutinas según tus objetivos.

Otras calculadoras del Blog

Tenemos a tu disposición otras calculadoras, como la calculadora del método Maffetone, que también es estupenda para calcular las pulsaciones a las que puedes trabajar para entrenar tu zona aeróbica.